Le Pilates est une méthode douce et efficace pour renforcer le corps, améliorer la posture et gagner en souplesse. Pas besoin d’équipement sophistiqué : un tapis suffit ! Voici 5 exercices accessibles à tous, parfaits pour bouger en douceur depuis chez vous.
1. Le Roll Down (Enroulé vertébral)
Objectif : Étirer la colonne vertébrale et renforcer les abdominaux profonds.
Comment faire ?
Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, bras détendus le long du corps.
En commençant par la nuque, enroulez lentement la colonne, vertèbre après vertèbre, jusqu’à toucher le sol avec vos mains (ou aller le plus bas possible).
Remontez lentement pour dérouler votre colonne vertèbre après vertèbre.
Astuce : Gardez les abdos engagés et les épaules relâchées.
2. Le Hundred (Le Centaine simplifié)
Objectif : Booster l’endurance et activer les muscles profonds des abdos.
Comment faire ?
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés en tablette (à 90°).
Soulevez la tête et les épaules du sol en regardant vers votre ventre.
Tendez les bras le long du corps et faites de petits battements avec les mains, en respirant (inspirez sur 5 temps, expirez sur 5 temps).
Faites le plus de battements que vous pouvez. L’objectif est d’atteindre 100.
Astuce : Si c’est trop intense, posez les pieds au sol.
3. Le Pont (Pelvic Curl)
Objectif : Renforcer les fessiers et la sangle abdominale.
Comment faire ?
Allongez-vous sur le dos, pieds à plat, genoux pliés, bras le long du corps.
Soulevez lentement le bassin vers le plafond.
Maintenez quelques secondes en contractant les fessiers.
Redescendez lentement, vertèbre après vertèbre.
Astuce : Ne creusez pas le dos, gardez les abdos engagés.
4. La Coquille (Clamshell)
Objectif : Travailler les muscles des hanches et des fessiers.
Comment faire ?
Allongez-vous sur le côté, genoux pliés, pieds collés l’un contre l’autre.
Soulevez le genou du dessus sans bouger le bassin.
Redescendez lentement.
Faites 10 répétitions de chaque côté.
Astuce : Ne laissez pas le bassin basculer en arrière.
5. Le Stretch du Chat et de la Vache (Cat-Cow Stretch)
Objectif : Assouplir la colonne et relâcher les tensions.
Comment faire ?
Mettez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
Creusez doucement le dos et en levant la tête vers le plafond (Cow Stretch).
Arrondissez le dos comme un chat qui s’étire, en rentrant le menton vers la poitrine (Cat Stretch).
Répétez 5 à 10 fois en douceur.
Astuce : Prenez le temps de respirer profondément pour maximiser l’effet relaxant.
Conclusion
Félicitations ! En quelques minutes, vous avez renforcé votre corps tout en douceur. Intégrez ces exercices à votre routine et ressentez rapidement les bienfaits du Pilates : plus de tonus, moins de tensions et une meilleure posture.
Commentaires